Якщо м’ясо набридло: 7 корисних страв з риби, які просто приготувати

Багато людей відмовляються від м’яса. Причиною цього можуть бути перехід на вегетаріанство, проблеми зі здоров’ям, серед яких захворювання серця і підвищений рівень холестерину, або банальна нелюбов до продукту. Але що робити, якщо наростити м’язи хочеться, а м’ясо – не помічник? Хорошим рішенням буде риба.

Вона багата мінеральними речовинами, але найважливіше – жирними кислотами Омега-3, які потрібні для правильного засвоєння білка. Найкраще підійде океанічна риба: тріска, тунець, лососеві породи. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує їсти не менше 300 г чистого рибного філе в тиждень для підтримки здоров’я.

З рибою варто бути обережними: якщо ви хочете набрати м’язову масу, а не жирову, то уважно стежте за тим, яку рибу ви купуєте. Грам риб’ячого жиру дорівнює 9 калоріях. Так, наприклад, енергетична цінність скумбрії складає приблизно 240 ккал на 100 г, а популярною зараз сьомги — 210 ккал. Але не поспішайте відмовлятися від овсяноблина з сьомгою на сніданок: вранці організм повинен отримувати хорошу дозу калорій, щоб протягом дня ви не відчували втоми. До нежирної риби (100-120 ккал) відносять тріску, хек, камбалу, коропа, судака, ляща, щуку, сома та ін.

От ви вибрали «правильну» рибу, але що з нею робити далі? Приготувати її можна швидко, просто, а головне, без шкоди для фігури. Ми зібрали для вас сім смачних рішень.

Рибні оладки

КБЖВ: 183 / 15 / 10,5 / 6,8 в 100 г готового страви.

Інгредієнти:

  • скумбрія – 2 шт або 400 г (можна замінити більш-менш жирною рибою);
  • яйце – 1 шт;
  • житнє борошно – 60 г;
  • натуральний йогурт 2% – 1,5 столової ложки;
  • кріп.

Спосіб приготування

Відокремте рибу від кісток і плавників, подрібніть. Додайте борошно, йогурт, яйце, кріп, посоліть і поперчіть за смаком, перемішайте. Вилийте суміш на антипригарну сковороду і випікайте, як прості оладки з двох сторін по 30 секунд, щоб не пересушити. Якщо у вас звичайна сковорода, то змастіть її краплею олії. Готові оладки краще їсти з соусом: для нього змішайте залишився йогурт і кріп. За бажанням можете додати 1/2 чайної ложки гірчиці.

Рулет зі шпинату з сьомгою

КБЖВ: 152 / 14,6 / 9 / 3.

Інгредієнти:

  • шпинат – 100 г;
  • яйця – 2 шт;
  • сьомга (можна замінити фореллю) — 300 г;
  • сирний сир — 100 г;
  • пекінська капуста.

Спосіб приготування

Для початку збийте два білки до м’яких піків з дрібкою солі. Потім в окремій ємності заглибним блендером збийте жовтки, шпинат і трохи солі до однорідності. До шпинатній суміші потихеньку додайте білки з допомогою лопатки або ложки, перемішайте.

Застеліть деко пергаментом і смажте його краплею олії. Викладіть отриману масу на деко, розрівняти її, щоб товщина була не більше 0,5 див. формою повинен вийти великий прямокутник. Надішліть майбутній рулет в розігріту до 180 градусів духовку на 10-13 хвилин. Основа повинна трохи потемніти, а краї появитися. Не доводьте до повного висихання бортиків, інакше вони зламаються!

Наступний крок: дістаньте деко з духовки, накрийте основу для рулету ще одним аркушем пергаменту, щільно притисніть, особливо краю, і залиште до повного охолодження. Можна придавити зверху чимось важким, щоб краї не загиналися. Зніміть пергамент, рясно змастіть всю площу шпинатної основи сирним сиром, викладіть салат і рибу. Без начинки залиште приблизно 5 см від одного з країв рулету, щоб його можна було без проблем згорнути. З допомогою пергаменту, на якому лежить основа з начинкою, скрутіть рулет. Залишається загорнути його у харчову плівку і залишити в холодильнику мінімум на 4 години. Коли рулет охолоне, його можна розрізати і подавати до столу.

Риба у вівсяній паніровці

КБЖВ: 148 / 20,7 / 3 / 5,8.

Інгредієнти:

  • рибне філе – 850 г (краще всього підійде окунь або тріска);
  • велика вівсянка – 100 г;
  • яйце – 1 шт;
  • вершкове масло 60% – 30 г;
  • сіль і перець.

Спосіб приготування

Рибне філе нарізати на середні шматочки за типом відбивних. Збийте виделкою яйце, посоліть, поперчіть і добре вмочіть нарізану рибу в яєчної суміші. Перемеліть вівсянку й обваляйте в ній вже вологу від яйця рибу. Розтопіть на сковороді вершкове масло і смажте рибу на середньому вогні з двох сторін під кришкою 5-7 хвилин до готовності.

Запіканка з фореллю і броколі

КБЖВ: 100 / 10,8 / 4,5 / 4.

Інгредієнти:

  • рибне філе (форель) – 400 г;
  • броколі – 400 г;
  • яйця – 3 шт;
  • молоко 1% — 100 мл;
  • борошно цільнозернові – 1 столова ложка;
  • твердий сир (ми взяли голландський) – 100 г;
  • сіль і перець.

Спосіб приготування

Для початку необхідно промити в теплій воді броколі і відокремити суцвіття. Поки з овочів стікає зайва вода, розігрійте духовку до 180 градусів. Рибне філе наріжте на шматочки середнього розміру, посоліть і поперчіть за смаком. Акуратно перемішайте броколі (потрібні тільки суцвіття) з рибою і викладіть все в змащену краплею олії форму.

В окремій ємності змішайте яйця, молоко, тертий сир і борошно. Можна трохи посолити. Залийте рибу з броколі сумішшю і відправте в духовку приблизно на 40 хвилин. Якщо у вас дуже потужна духовка, то краще накрити форму фольгою для запікання, щоб суцвіття не підгоріли.

Котлети в духовці або на пару

КБЖВ (без панірування): 72 / 14 / 0,5 / 2,6.

Інгредієнти:

  • рибний фарш – 400 г (краще всього підійде судак або хек);
  • морква – 1 шт (невелика);
  • ріпчаста цибуля – 1 шт (невеликий);
  • соєвий соус класичний – 3 столових ложки;
  • сіль і перець;
  • панірування за бажанням.

Спосіб приготування

Насамперед слід розігріти духовку до 180 градусів. Рибний фарш необхідно посолити і поперчити за смаком, потім моркву натерти на самій дрібній тертці та дрібно нарізати цибулю. Далі змішайте всі інгредієнти до однорідної маси сформуйте невеликі кульки, схожі на хокейні шайби. Викладіть котлети на деко, застелене пергаментом і залиште на 40 хвилин. Якщо не впевнені в пергаментному папері, то змастіть її краплею олії. Приготувати такі котлети можна з легкістю і на пару.

Запечена риба

КБЖВ: 79 / 2 / 3 / 7,6.

Інгредієнти:

  • рибне філе — 500 г (можна використовувати тріску або будь-яку іншу рибу);
  • натуральний йогурт 2% для маринаду;
  • соєвий соус для маринаду;
  • сіль і спеції: сушена зелень, розмарин, перець;
  • лимон.

Спосіб приготування

Рибне філе наріжте на шматочки середнього розміру і замаринуйте. Для маринаду візьміть натуральний йогурт, соєвий соус, улюблені спеції і сіль за необхідності. Кількість інгредієнтів залежить від кількості рибного філе. На 500 г риби вистачить 3 столових ложки соєвого соусу. Залиште рибу в маринаді на 25 хвилин.

Саме час розігріти духовку до 180 градусів. Рибу надішліть на деко, застелене пергаментом. Запікайте протягом 15 хвилин, після чого полийте рибу невеликою кількістю лимонного соку і залиште в духовці до підрум’янення. Духовку не вимикати. За бажанням на кожен шматочок риби можна покласти 1/2 часточки лимона.

Котлети з тунця

КБЖВ: 99 / 13,6 / 3 / 3.

Інгредієнти:

  • тунець у власному соку – 100 г (сама банку може важити більше через рідини, наприклад, 140г);
  • ріпчаста цибуля – 1/2 шт (невеликий);
  • яйце – 1 шт.

Спосіб приготування

Злийте всю рідину з банки і добре відіжміть філе тунця. Ретельно розімніть його виделкою, додайте дрібно нарізану цибулю і сире яйце. Добре перемішайте. За бажанням можна додати спеції: пару щіпок приправи для риби. Але це необов’язково, тому, що тунець сам по собі солоний. Сформуйте котлети та смажте з двох сторін на антипригарній сковороді під кришкою на невеликому вогні. Приготування займе у вас мало часу, зате який результат!